30代・・・20代の時とは違って疲れやすいのに溜まった疲れが取れにくくなっていませんか。20代の頃はオールで遊んでも次の日も元気でしたよね。でも、30代になると、オールはさておき、夜更かしをすると次の日も疲れが残っている。お酒もなかなか抜けないなんてこともありませんか。
基礎代謝が落ちてきている中で20代と同じ生活習慣では疲れのリセットはできづらくなります。
目次
疲労の原因
そもそも疲労とはなんなのか。
体から「休もう!」というサインなのです。
その疲労はなぜ起きてしまうのでしょうか。
それには大きく分けて2つの原因があります。
1. 活性酸素の増加
活性酸素とは呼吸で体内に取り込まれた酸素が体内で変質したものを指します。ここでの活性はより不安定で、より強い酸化作用を持つ状態のことです。これによりたんぱく質や脂質を攻撃するため、細胞の働きが鈍くなってしまいます。その結果、身体を動かすためのエネルギー生産が落ちて疲労を引き起こしてしまうのです。
2. セロトニンの減少
セロトニンとは精神の安定や睡眠に深く関わっている神経伝達物質で、心身のリラックスや高ぶった神経を落ち着かせるためにとても重要な役割を持っています。強いストレスやあまり日光にあたらずに引きこもったりしていると、神経の高ぶりを落ち着かせる作用が働きにくくなり、心身の緊張状態が続いて疲労を引き起こしてしまいます。
それではこのような疲労をどのように回復できるのか。
ここから先は疲れがとれにくくなっている30代の方のための疲労の回復方法をご紹介します。
疲労回復を助けるサプリメント
女性の場合は基礎代謝の低下だけでなく、栄養素の不足によっても疲れやすさを感じてしまうようです。食事で十分な栄養を摂取することはもちろんですが、なかなかそれも難しい。そんなときはサプリメントを活用して疲労を取ったり、防いでいきましょう。
鉄分
エネルギーを作り出すのに重要なミネラルが不足していると疲れもたまりやすくなり、元気も出なくなってしまいます。30代の女性に必要な1日の鉄分の摂取量は10.5mgとされています。足りない分はサプリで補ってみましょう。
ビタミンB群
ビタミンBもエネルギーを作り出すのに重要で、不足するとエネルギーを生み出せないために慢性的な疲れやだるさを引き起こしてしまいます。また皮膚や爪などにも異常が出たり、口内炎もできてしまうこともあります。排出されやすいビタミンBはこまめに摂取することがお勧めです。
ビタミンACE
年齢とともに抗酸化システムはどんどん低下していってしまいます。その機能を補うために抗酸化成分を摂取することが重要です。その成分がビタミンACEなのです。これらは個別ではなくまとめて摂取することでお互いを助け合って抗酸化作用を発揮していきます。
ビタミンD
これは食事からも摂取できますが、他には日光浴により皮膚から作り出すこともできます。しかしながら、最近の女性は日焼けを避けるためにあまり日光浴をしていない傾向があったり、魚の摂取が減少している結果、ビタミンD不足であるといわれています。ビタミンDは風邪やインフルエンザだけでなく、乳がんや糖尿病などのいろいろな病気の予防となる働きをしているのでサプリで必要分を摂取するように心がけましょう。
疲労回復を助ける食材
元気が出て疲労回復を助ける効果的な食材は様々あるので、意識して摂取していきましょう。
おすすめ食材
*甘いもの:疲労回復にはやはり甘いものですよね。
でも摂取量が多すぎては逆効果です。簡単に摂取できる飴やチョコレートでゆっくり糖分を体内に吸収させましょう。
*にんにく:アリチアミンという疲労回復成分が含まれています
*アミノ酸:疲労物質である乳酸を抑えて免疫力アップにつながります。アミノ酸が多く含まれる食材は牛乳、豚肉(ブタミンパワーってよく聞きますよね!)、鶏肉、さけ、あじ、かつお、卵、大豆、しじみなどが挙げられます。
*クエン酸:疲労回復にはクエン酸!ってよく言われていますよね。エネルギーをつくる回路を活性化することで疲労の回復を早めることができます。クエン酸が多く含まれる食材は梅干し、レモン、みかん、グレープフルーツが挙げられます。
レシピ
上記に挙げられた食材を使ったレシピもいくつか紹介します。
*スタミナ豚汁
*梅トマトだれの豚しゃぶサラダ
*鶏肉の梅照り煮(あじでもおいしいですよ!)
疲労回復を助ける運動
疲労回復は食事を意識したり、サプリを摂取するだけではなく、運動で新陳代謝を活性化することも大事です。疲れているときはどうしても家でのんびりと何もしないで過ごしがちですが、実は軽い運動をしたほうが体の回復をしようとする力が強くなるようです。適度な運動で適度に疲れることで夜の睡眠がより質の良いものになり、疲労回復につながります。そして代謝を上げることで疲れを防いでいけるようにしたいですね。
ストレッチ
運動は苦手という方でもお風呂上がりのストレッチから始めてみるのもいいですね。緊張した体をゆっくりとほぐして疲れをとっていきましょう。
筋トレ
成長ホルモンを分泌してくれるのも筋トレです。筋肉がつくと基礎代謝も上がり血行もよくなります。そうすると細胞も活性化されて疲労回復につながるのです。
ウォーキング
1日15分ほどの脈拍が少し上がって、少し汗ばむぐらいのウォーキングがおすすめです。
ジョギング
ウォーキングに慣れてきたら少し強度を上げてジョギングを軽く始めてみるのもいいでしょう。激しい運動は疲れが増加してしまうので、適度にしておきましょう。
疲労回復を助けるリラックス法
疲労を解消するためには自律神経を整えることも大事なのです。
自律神経が乱れていると疲労もなかなか解消されません。
昼間に体や心を動かしている交感神経が緊張したままで休ませてあげないと夜に働く心身の緊張を解きほぐす副交感神経がうまく働かなくなります。交感神経と副交感神経がバランスがとれていると健康も保たれます。
心身ともに休息をさせてリラックスするのが大事になります。
目の疲れをリラックス
現代では携帯やパソコンが当たり前になってきているために疲れ目になることが多くなります。定期的に目を休ませてあげ、目を温めて血行を促進させてあげましょう。
肝臓をやすめる
「体がだるいな」と思ったら、肝臓も疲れているかもしれません。だるいだけでなく、やる気がなくなったり、イライラしたり、目が疲れやすくなったりと他にも症状が出てきている場合は肝臓の疲れをとる食材で疲労回復を促しましょう。肝臓を労わる食材は緑茶、卵、マグロ、チーズ、シジミや白菜などが挙げられます。
肺をリラックス
人は緊張状態が続くと呼吸がうまくできなくなってしまいます。自分ではしっかりと呼吸をしているという認識でも、実はとても浅かったりするのです。酸素は老廃物を体から運び出す働きもしているので、ゆっくり深呼吸をして肺のストレッチと空気の入れ替えをすることによって疲労を効率的に取り除くことができます。
脳のリラックス
日中はいろいろと考えたり、IT社会なので携帯やPCを使って脳が興奮状態になっています。頭が熱くなっているということなので、夜はその熱い状態から解放してあげましょう。頭を休ませてあげるには頭を冷やしてあげればいいのです。手っ取り早い方法が冷えピタシートです。家に帰ってすぐに貼れるので簡単ですね。
疲労回復を助ける睡眠
一日の疲れを良質な睡眠でしっかりと疲労回復したいですよね。
寝つきがよくなるためにできることは:
1. お風呂につかる:時間がないとどうしてもシャワーだけで済ませてしまいがちですが、ぬるま湯にゆったりと20分ほどつかると身体を芯まで温めることができ、副交感神経が刺激されて疲れがほぐれるためにリラックスできるようになります。ラベンダーやカモミールの入浴剤を入れたりしてリラックス効果のある香りをかぎながら入浴するとよりリラックスできますね。
2. コップ1杯の水を飲んで寝る:睡眠中でも汗をかくので、脱水状態を予防するために常温のお水を飲むようにしましょう。脱水になると目が覚めやすくなってしまうので、それを予防することによって睡眠不足も解消されます。
まとめ
20代は寝ればすぐに回復した体も30代になるとそういうわけにはいきません。
こちらで紹介したように、サプリも利用しながら、良い食材を体内に取り入れ、適度な運動をして、体の中からしっかりとケアしていきましょう。健康志向、そして、自分を労わって無理せず休むことを忘れずに、元気に輝いていたいですね♪